ผู้สูงอายุไทยกว่า4ล้านคนเสี่ยงต่อหกล้ม ลดความเสี่ยงด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

วันที่ 29 กรกฎาคม 2566 - 00:26 น.

---

กรุงเทพฯ-เราสามารถดูแลสุขภาพของเราให้ดีได้ตั้งแต่วันนี้ โดยไม่จำเป็นต้องให้เวลาล่วงเลยไปจนสุขภาพเสื่อมถอยลง ร่างกายที่พร้อมจากสุขภาพที่ดี จะขับเคลื่อนให้เราได้ทำในสิ่งที่รักในทุกวัน และช่วยเติมเต็มชีวิตให้มีความหมาย ซึ่งการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อให้ดีถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญ เพราะเมื่ออายุเริ่มย่างเข้าวัย 40 ปีจะเริ่มมีภาวะการสูญเสียกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นในทุก ๆ ปี และจะเพิ่มสูงขึ้นเกือบสองเท่าเมื่อเข้าสู่วัย 70 ปีขึ้นไป

มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง: ตัวบ่งชี้สุขภาพที่สำคัญ

จากงานวิจัยเผยว่า มวลกล้ามเนื้อถือเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพโดยรวมได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ป่วยโรคเรื้อรัง และพบว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยจะได้รับผลกระทบต่อการใช้ชีวิตมากกว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก ไม่ว่าจะเป็นคุณภาพชีวิตที่แย่ลง ภาวะแทรกซ้อนจากการผ่าตัดมากขึ้น การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายถดถอยลง และอัตราการรอดชีวิตต่ำกว่านอกจากนี้ ยังพบว่ามวลกล้ามเนื้อที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับความรุนแรงของโรคอัลไซเมอร์ที่มากขึ้น

เพราะอะไรเมื่อมีอายุมากขึ้น การดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจึงทำได้ยากขึ้นไปด้วย

รู้หรือไม่ กว่า 35% ของผู้สูงอายุไทย หรือประมาณ 4 ล้านคน จาก 12.7 ล้านคนของผู้สูงอายุไทย เสี่ยงต่อการหกล้มในแต่ละปี1 จากผลวิจัยพบว่าเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 40 ปี และจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มสูงขึ้นเกือบสองเท่าเมื่อเข้าสู่วัย 70 ปีขึ้นไป2,3,4,5,6

นอกจากนั้น 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ที่มีอายุกว่า 50 ปีขึ้นไป มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย(Sarcopenia)  คือสภาวะที่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น การเดิน การลุกจากเก้าอี้ การยกข้าวของ หรือการเดินขึ้นบันได้ เป็นต้น11,แอ็บบอต หนึ่งในผู้นำด้านการดูแลสุขภาพแถวหน้าระดับโลก ได้มุ่งมั่นในการส่งเสริมการดูแลกล้ามเนื้อแก่คนไทย ผ่านกิจกรรม #Sit2Stand ณ คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ในช่วงต้นเดือนกรกฎาคม 2566 โดยมีผู้สูงอายุเข้าร่วมการทดสอบอายุมวลกล้ามเนื้อกว่า 700 คน โดยกว่า 50% ของผู้เข้าร่วมมีอายุกล้ามเนื้อสูงกว่าอายุจริงของตัวเอง! โดยนอกจากกิจกรรมดังกล่าว แอ๊บบอต ยังต้องการส่งเสริมให้กลุ่มผู้สูงวัยเพิ่มความตระหนักรู้ถึงความสำคัญของสุขภาพกล้ามเนื้อ รวมไปถึงแนวทางในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการดูแลตนเอง เพื่อการเป็นสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เนื่องในวันพิชิตมวลกล้ามเนื้อน้อย (World Sarcopenia Day) อีกด้วย

หมั่นทดสอบอายุกล้ามเนื้อของคุณ

สำหรับใครที่กังวลเกี่ยวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถทดสอบความแข็งแรงของอายุกล้ามเนื้อของตัวเองได้ง่าย ๆ ด้วยการทดสอบลุกนั่ง 5 ครั้ง และใช้เครื่องคำนวณอายุกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่ช่วยประเมินอายุกล้ามเนื้อและทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ แค่ 3 ขั้นตอน ผ่านเว็บไซต์ https://bit.ly/470Llvj

• ขั้นตอนที่ 1: เลือกเก้าอี้ที่มีความมั่งคง โดยมีความสูงจากพื้นถึงที่นั่งราว 43-47 ซม.
• ขั้นตอนที่ 2: เปิดกล้อง และหันหน้าเข้าหากล้อง 
• ขั้นตอนที่ 3: กอดอก และทำท่าลุกนั่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้จำนวน 5 ครั้ง 

โภชนาการที่ดี ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง

โปรตีน: เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราก็ต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นไปด้วยเพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรวมไปถึงการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายโดยรวม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรได้รับ คือ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48 – 60 กรัม ต่อวัน เพื่อกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรง โดยเนื้อสัตว์ ปลา ถั่วและธัญพืช รวมถึงโยเกิร์ต ก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย

HMB: เป็นสารอาหารสำคัญที่มาจากกรดอะมิโนลิวซีน พบได้ในกล้ามเนื้อและพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร เช่น ไข่ไก่ อกไก่ เนื้อวัว อะโวคาโด และกะหล่ำดอกปรุงสุก ซึ่ง HMB ได้รับการพิสูจน์ผ่านงานวิจัยแล้วว่ามีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ

จากงานวิจัยพบว่าปริมาณ HMB ที่เหมาะสมที่เราควรได้รับคือ 1.5 กรัมต่อวัน ขณะที่งานวิจัยที่ศึกษาผลของการเสริมโภชนาการแก่ผู้สูงอายุในชุมชนประเทศสิงคโปร์ หรือ SHIELD Study โดยแอ๊บบอต ร่วมกับโรงพยาบาลชางงี เจเนอรัล  (Changi General Hospital) และ ซิงเฮลท์โพลีคลินิค (Singhealth Polyclinic) พบว่า อาหารเสริมทางการแพทย์ที่มี HMB เป็นส่วนประกอบ มีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพและโภชนาการที่ดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ช่วยให้แรงบีบมือเพิ่มขึ้น เส้นรอบวงน่องเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ถึงเกือบสามเท่า และยังส่งเสริมสมรรถภาพทางกายภาพและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

หากแต่การที่จะได้รับ HMB 1.5 กรัม จากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก เนื่องจากเราอาจต้องบริโภคไข่ไก่มากถึง 50 ฟอง เนื้ออกไก่ 7 ชิ้น อะโวคาโดถึง 3,000 ลูก หรือกะหล่ำดอกปรุงสุกถึง 6,500 ถ้วย ดังนั้น นอกจากการรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว เราควรเสริมมื้ออาหารด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่มี HMB

วิตามินซี: สารอาหารที่มีประโยชน์ในการช่วยส่งเสริมการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในการสร้างเส้นเอ็นที่ใช้ในการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเข้ากับกระดูก โดยพริกหยวกสีแดงและสีเขียว น้ำส้ม สตรอเบอร์รี่ และกะหล่ำดอกเป็นอาหารที่มีปริมาณวิตามินซีสูง

ซิงค์ หรือสังกะสี: เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญต่อการสร้างเซลล์ใหม่ ซึ่งรวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันและเซลล์กล้ามเนื้อ โดยร่างกายของคนเราจะสร้างเซลล์ใหม่ที่พร้อมใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพอยู่อย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการเสริมสร้างการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อด้วย โดยอาหารที่เป็นแหล่งแร่ธาตุดังกล่าว ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อหมู อาหารทะเล อย่าง กุ้ง ปู หอยนางรม และเมล็ดฟักทอง เป็นต้น